¿Qué alimentos pueden comer las embarazadas y cuáles deben evitar?

Los nutrientes más importantes durante el embarazo

En principio, una dieta bien equilibrada para que las embarazadas cuiden de su propia salud y de la del feto, debe contener todos los grupos básicos de alimentos: lácteos, pescados, carnes, grasas, carbohidratos, vegetales y frutas. 

Y decimos “en principio” porque hay que tener en cuenta que cada mujer es diferente y que puede haber algún tipo de alergia o intolerancia, por lo que, la última palabra siempre la tendrá su médico especialista.

Pero lo que sí sabemos a ciencia cierta es que existen otros que pueden causar problemas durante el periodo gestante.

Una mujer embarazada debe seguir una dieta que se componga de nutrientes y de calorías provenientes en un 10% de las proteínas, un 35 % de las grasas, y un 55% de los hidratos de carbonos. También necesita un importante aporte de vitaminas y minerales, sobre todo hierro y calcio.

Veamos en qué alimentos podemos conseguir estos porcentajes: 

• Proteínas animales: necesarias para el correcto crecimiento del embrión. Se encuentran en carnes, pescados y huevos. Se recomienda que se consuman siempre bien cocinados.
  
  
• Proteínas vegetales: las legumbres no solo son muy ricas en proteínas de carácter vegetal, sino en hidratos de carbono, fibra, hierro y vitaminas. Pero mejor no acompañarlas de muchos acompañantes grasos, como el chorizo o la morcilla.
  
  
• Hidratos de carbono: los cereales aportan mucha energía y se pueden tomar de múltiples formas (galletas, pan, en el desayuno…), pero es importante que sean ricos en fibra, ya que ayudan a evitar el estreñimiento y las hemorroides, especialmente en la última etapa del embarazo.
  
  
• Las grasas vegetales: esenciales, ya que ayudan a la construcción de las membranas de las células del feto. El aceite de oliva no debe faltar en su dieta diaria.

• El calcio: el gran aliado de la formación de los huesos y los dientes del bebé, presente en la leche, yogures y quesos (preferiblemente bajos en grasas, como el fresco). 

• Otros minerales y vitaminas: los frutos secos son una incomparable fuente de estos componentes, aportando gran cantidad de magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes. También es muy destacable su gran aporte vitamínico.

¿Qué alimentos deben ser evitados por las embarazadas?

Existen una serie de elementos en la alimentación que pueden resultar dañinos para la mujer y para el feto por diversos motivos: la forma en la que se cocinan, los gérmenes o los elementos químicos que pueden contener…
Presta atención a la siguiente lista y elimina o limita -según los casos- estos ingredientes de tu dieta diaria si estás esperando un bebé:

• Alimentos procesados: no aportan los suficientes micronutrientes, pero sí son de un alto contenido en calorías, sal, grasas y azúcar. La bollería industrial y los azúcares aumentan el riesgo de que el niño tenga sobrepeso, lo que podría traer consigo la aparición de diabetes gestacional y posibles complicaciones en el parto.

• Cafeína: se absorbe rápidamente y llega hasta la placenta y el feto, que no dispone de las enzimas necesarias para metabolizarla. Por ello, un elevado consumo de cafeína durante el embarazo puede aumentar en doble el riesgo de aborto espontáneo. No se trata de eliminar la cafeína por completo de la dieta, pero si limitar su consumo.
  
• Alcohol: aumenta el riesgo de aborto y además, puede afectar negativamente a la salud del bebé y a su desarrollo cerebral.

• Algunos tipos de quesos mohosos: el queso azul, roquefort, gorgonzola, brie, camembert y chèvre son menos ácidos y húmedos que los curados, por lo que son más propensos a cultivar bacterias dañinas como la listeria.

• Huevos, carne poco cocida, paté de hígado, pescado azul grande, marisco crudo y germinados: estos alimentos pueden afectar la salud del embrión. En el caso del huevo, si no está bien cocinado puede estar contaminado con salmonela.

• Carne poco hecha o cruda y embutidos:  aumentan el riesgo de padecer toxoplasmosis, una enfermedad infecciosa que se transmite al feto a través de la placenta.

• Pescado azul: algunos peces de esta categoría acumulan altos niveles de mercurio, como el atún rojo y el pez espada. No obstante, otros más pequeños como la sardina, el salmonete, el boquerón o la caballa son muy recomendables por su alto aporte de Omega 3. Pero, como sucede con la carne, siempre deberán estar bien cocinados.