El hierro es un mineral indispensable para nuestro organismo, siendo el encargado de producir la hemoglobina y la mioglobina, proteínas necesarias para llevar el oxígeno a todas las zonas del cuerpo y mantenerlo. Asimismo, participa directamente en la síntesis del ADN y también en nuestras defensas.
Unos bajos niveles de hierro podrían derivar en anemia y otras deficiencias nutricionales, por ello es muy importante consumir alimentos ricos en hierro, especialmente entre las mujeres embarazadas, que son las que tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro. Porque el hierro lo incorporamos a nuestro organismo a través de los alimentos.
Se recomienda ingerir alrededor de 18mg de hierro diarios para evitar deficiencias que pudieran derivar en anemia.
Por suerte, hay muchos alimentos con hierro que ayudarán a mantener unos niveles adecuados de este mineral en el organismo, y a continuación vamos a ver qué alimentos tienen hierro y deberías incorporarlos a tu dieta.
10 alimentos con hierro para combatir la anemia
1- Lentejas
Las lentejas encabezan la lista de alimentos ricos en hierro, capaces de aportar hasta 6,9mg de hierro por cada 100 gramos. Y no solo eso, sino que las lentejas también son ricas en proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre.
Y además de las lentejas, otras legumbres como las judías, los garbanzos, las semillas de soja o los guisantes también son alimentos con mucho hierro.
Para conseguir el máximo aporte de hierro posible, se recomienda combinarlas con otros alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, el tomate, el pimiento rojo o el limón, que ayudan a asimilar mejor el hierro.
2- Mariscos
Además de estar deliciosos y tener múltiples nutrientes, los mariscos son unos de los alimentos con más hierro, destacando especialmente las almejas, las ostras y los moluscos, que pueden contener hasta 28mg de hierro por 100 gramos.
3- Espinacas
Las espinacas cuentan con 4,1mg de hierro cada 100 gramos, y además son ricas en vitamina C y A, en ácido fólico y tienen muy pocas calorías, por lo que son un alimento altamente beneficioso para la salud.
4- Pistachos
Otras de las comidas con hierro más saludables son los pistachos, con 3,9mg de hierro por cada 100gr. Muy beneficiosos para el sistema nervioso, también son ricos en fósforo y vitamina A, aportando grandes cantidades de energía, siendo ideales para esos días en los que nos sentimos más cansados de lo normal.
5- Espirulina
Si hablamos de alimentos que contengan hierro, no podemos olvidarnos de la espirulina, un alga ideal para aumentar la ingesta de hierro, con nada más y nada menos que 28,5mg por cada 100 gramos. Es un alimento indispensable en una dieta enfocada a corregir la falta de hierro.
Se puede consumir en forma natural, pero también hay espirulina en cápsulas, tabletas o en polvo, lo que facilita su consumo.
6- Semillas de calabaza
Con 4,2mg de hierro cada 28 gramos, las semillas de calabaza son una comida con hierro muy a tener en cuenta, aportando el 23% de hierro diario que necesitamos.
Además, las semillas de calabaza también son ricas en vitamina K, zinc y manganeso.
7- Carne roja
Aunque hay personas que deben limitar su ingesta, la carne roja es otra comida rica en hierro, con un aporte de alrededor de 2,7mg por cada 100grs.
Y a esto hay que sumarle que la carne roja es saciante y nutritiva, y es rica en vitamina B, selenio, zinc y proteínas.
8- Huevos
Los comemos a diario sin saber que es uno de los alimentos con mucho hierro. Nos referimos a los huevos, concretamente a la yema de huevo, que cuenta con 7mg de hierro por cada 100gramos. Todo ello sin olvidarnos de que es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas de alta calidad.
9- Levadura de cerveza
La levadura de cerveza tiene un alto contenido en hierro (20mg cada 100gr), y además contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo, que son las vitaminas del grupo B, el zinc, el cromo y por supuesto, el hierro. Aminoácidos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo.
Aunque es cierto que lo habitual es consumirla en pequeñas cantidades, una sola cucharada de levadura de cerveza aporta alrededor de 1,5mg de hierro.
10- Mijo
Terminamos la lista de alimentos con hierro con el mijo, un cereal con 9mg de hierro por cada 100gr. Desconocidos para muchos, también tiene un alto contenido de vitaminas B1, B2, B9 y magnesio, y además está libre de gluten, por lo que es totalmente apto para celíacos.
Conclusión
En definitiva, el hierro es un mineral indispensable para nuestro organismo que debe consumirse en el día a día, y que está distribuido en múltiples alimentos.
Por ello hemos repasado los principales alimentos ricos en hierro que son altamente beneficiosos para la salud, y que deberías comenzar a incluir en tu dieta.
Bibliografía y recursos online consultados
Alimentos ricos en hierro. (2020, 6 agosto). CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/alimentos-ricos-hierro.html
Bernácer, R. (2018, 1 mayo). El hierro en la alimentación ¿cómo aseguramos su aporte? Dietistas-nutricionistas, portal de nutricion. https://www.dietistasnutricionistas.es/el-hierro-en-la-alimentacion-como-aseguramos-su-aporte/
