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Dieta macrobiótica, todo lo que necesitas saber

¿En qué consiste la dieta macrobiótica?

Los seres humanos tienden a buscar el equilibrio en muchos aspectos de su vida. Por eso no es de extrañar que existan dietas que se basen en este principio, como es el caso de la macrobiótica. Una correcta alimentación es la base de un buen estado de salud, así como de la plenitud emocional y espiritual, y es por ello que esta dieta no se centra única y exclusivamente en qué se debe consumir y qué no, sino que engloba mucho más y tiene en consideración otros aspectos como la medicina o la armonía con la naturaleza.

La dieta macrobiotica se fundamenta, en definitiva, en el concepto oriental del Yin y el Yang. Durante los años 30, el filósofo japonés George Ohsawa viajó a Europa y comenzó a difundir las enseñanzas que había aprendido del doctor Sagen Ishizuka. Poco después comenzaría a recorrer también América, donde encontró grandes adeptos que le ayudaron a promover los beneficios de la macrobiótica. Pero lo cierto es que para poder llevar a cabo una auténtica dieta de este estilo hay que ir un paso más allá y tratar de encontrar el papel que cada uno juega en la inmensidad del cosmos. Es por ello que ha sido considerada en numerosas ocasiones como un "hábito saludable" o una "sana costumbre", que ayuda a mejorar el estado de salud al conseguir que el individuo entre en un estado de perfecto equilibrio con el mundo que lo rodea y, en definitiva, con el propio universo. Lo que parece obvio es que la macrobiótica no es en absoluto una dieta milagro ni tiene la pérdida de peso como principal objetivo.

Características y beneficios

No existen pautas comunes que definan la alimentacion macrobiótica, pues al tratarse de una dieta basada en el equilibrio del individuo con su entorno, ésta será completamente diferente en función de las circunstancias de cada persona. Así, por ejemplo, los niños consumirán menos sal que los adultos, mientras que aquellos que estén expuestos al sol durante muchas horas deberán aumentar el consumo de líquidos y alimentos con un alto contenido en agua. Una vez se consiga encontrar el equilibrio, los beneficios de esta dieta comenzarán a hacerse patentes. Lo que sí que es un denominador común es la necesidad de saborear la comida y disfrutarla, teniendo que masticarla muchas veces (alrededor de 50) antes de ingerirla, así como la preferencia absoluta por alimentos de origen natural, libres de tóxicos, abonos químicos y pesticidas.

En cuanto a sus beneficios, está demostrado que los individuos que se han decidido a seguir este tipo de alimentación han conseguido alcanzar un mayor equilibrio y bienestar en muchos aspectos de su vida diaria. El aumento de energía será uno de los primeros y más claros síntomas que notarán aquellos que se muestren predispuestos a seguir la dieta. Esta no surge de una ingesta mayor de calorías, sino de una modificación en el tipo de nutrientes y alimentos que la conforman. Así, se prioriza el consumo de cereales, verduras y legumbres, los cuales no necesitan de demasiada energía para ser digeridos y no producen toxinas, mientras que se eliminan otros como los lácteos y las carnes, aprovechando mejor la energía que nuestro cuerpo destinaba a procesarlos.

La regularidad a la hora de ir al baño es otra de las grandes ventajas de esta dieta. Al tener un alto contenido en fibra proveniente de cereales y verduras, el organismo responde mejor y consigue regularse, expulsando todas las toxinas y deshechos que no puede aprovechar y dejando al cuerpo listo para recibir nuevos alimentos y nueva energía.

Estos son sólo dos ejemplos de los muchos beneficios que aporta una alimentacion macrobiótica, aunque también cabe mencionar la estabilidad mental que se consigue siguiendo sus indicaciones, la pérdida de peso, la reducción de acidez y, en definitiva, una calma mucho más apacible en todos los aspectos de la vida.

sopa de miso

Alimentos Yin y Yang

En cuanto a los tipos de alimentos, como ya se ha comentado se clasifican en alimentos tipo Yin y alimentos tipo Yang. Los primeros tienen una fuerza expansiva terrestre, mientras que los segundos se basan en una fuerza celeste más contractiva. En otras palabras, podemos decir que los alimentos Yin se asocian con el frío, lo oscuro y la humedad, englobando en esta categoría todo lo acuático como el pescado y las algas, así como lo que crece bajo tierra, como los champiñones y las raíces, además de las patatas, la cebada, la avena, la berenjena, el cerdo, el conejo, el plátano, la sandía, etc. En el lado opuesto están los alimentos Yan, cálidos, secos y duros. Así, pertenecen a esta categoría aquellos que crecen en el campo, el suelo o lugares muy luminosos, tales como el ajo, los espárragos, el hinojo, algunos moluscos como los mejillones, el puerro, el pollo, el cordero, etc.

Una buena alimentacion macrobiótica deberá generar un equilibrio entre todos ellos, de forma que se contrarresten los efectos de uno y otro tipo de alimento. Además, estos se pueden subclasificar según las cuatro energías que desprenden: caliente, templado, frío y fresco. Estas hacen referencia no a la temperatura del alimento en sí, si no al efecto que producen en el organismo. Los calientes y templados se asocian al Yang, mientras que los fríos y frescos están vinculados a la fuerza Yin. Su consumo dependerá en gran medida del clima predominante en la zona donde viva la persona que siga este tipo de dieta, de tal forma que alguien que resida en un clima templado deberá consumir más alimentos fríos o frescos, y viceversa. Ciertos productos como el arroz o la pasta no pertenecen a ninguna de estas dos categorías y son considerados neutros. Al no provocar ningún efecto en el cuerpo humano, su consumo es bastante regular y recomendado.

Alimentos macrobióticos

En una dieta del estilo macrobiótico, los alimentos se encargan de ayudar a encontrar la paz con el universo. El objetivo de la alimentación no es otro pues que el de proveer sustancias al cuerpo, por lo que se tiende a eliminar el consumismo que rodea al aspecto nutritivo, comiendo exclusivamente cuando se tiene hambre. Dentro de una dieta común macrobiótica, el reparto de alimentos diario se haría según el siguiente esquema:

  • 50% de cereales (arroz, cebada, centeno, trigo, maíz, cus cus…)
  • 25% de vegetales y hortalizas
  • un par de sopas (ya sea de miso o de tamari, acompañadas de verduras o algas)
  • 15% de legumbres.



Por su parte, el pescado blanco se permite una o dos veces por semana, mientras que la carne deberá ser de pollo y pavo exclusivamente, y sólo por algún compromiso excepcional que no pueda evitarse. El huevo también es un alimento ocasional, limitándose su consumo a uno cada diez días, aunque deberá ser un huevo fertilizado. En cuanto a la fruta, es preferible que esté cocida o seca, y sólo en ocasiones podrá comerse fresca. Por último, las bebidas y los líquidos no pueden mezclarse con las comidas y deben beberse siempre después de éstas. Las más recomendadas son el té de tres años (té Bancha o kukicha) y el café de cerales. El agua es preferible beberla tibia.

Según la clasificación tradicional de los alimentos, estos se dividen en energéticos (hidratos de carbono y lípidos), plásticos o formadores (proteínas y calcio) y reguladores (minerales, vitaminas y aminoácidos). Todos estos nutrientes están presentes en los alimentos vistos anteriormente, por lo que esta dieta no atenta contra la salud del individuo ni impide que reciba la cantidad necesaria de cada uno de ellos. Por ejemplo, las legumbres y las algas son las que ofrecen un mayor aporte de proteínas, mientras que los cereales integrales constituyen el principal aporte de glúcidos.

Por otro lado, la preparación de los alimentos también es importante, pues a través de este proceso se modifica la energía que estos albergan. Por ejemplo, friendo el tomate (un alimento muy Yin) se consigue equilibrarlo y que sea ligeramente Yin. Otro caso al que se puede hacer referencia es el arroz, pues cuando esté hervido es muy equilibrado, pero al hornearlo su energía hace que se convierta en un producto del extremo Yang. El truco consiste en tratar a los alimentos Yin con cocciones Yang, y viceversa. De esta forma, se consigue el siempre buscado equilibrio de fuerzas y energías. La sal marina es otro de los productos que está muy presente en esta dieta, pues ayuda a conseguir el equilibrio. Según los principios de la macrobiótica, toda cocción debe realizarse en cacharros de barro o acero inoxidable y utilizar cucharas de madera.

Alimentos que deben evitarse

En cualquier dieta macrobiotica se podrán encontrar varios alimentos que no deben ser ingeridos. Ya hemos hablado de las carnes rojas, aunque en esta lista también encontramos grasas animales, lácteos, azúcares, ciertos vegetales como los tomates, las patatas o las berenjenas, los zumos de frutas y las frutas tropicales, las especias de sabor fuerte, intenso y picante, los alimentos refinados y todos aquellos que hayan sido cultivados a través de abonos químicos y, en general, lo que contenga conservantes y colorantes añadidos.

Este grupo de alimentos a evitar pertenecen tanto al grupo Yin como al Yan, pero se encuentran en los extremos, que son los que más alejan al individuo del equilibrio perfecto. En contra de lo que propugna la ideología de la macrobiótica, las sociedades modernas tienden cada vez más a consumir estos productos, alejándose de los que se colocan en el centro de la tabla y que son los más beneficiosos.

Ejemplo de un menú macrobiótico

Como ya se ha indicado, el menú macrobiótico variará dependiendo de la persona que vaya a seguir la dieta y de cuáles sean sus circunstancias. Aún así, ofrecemos uno a modo de ejemplo:

  • Desayuno: Té bancha (tipo de té muy suave y con bajos niveles de teína) o té mu (mezcla de 16 tipos de hierbas), pan de centeno, cereales integrales y crema de mijo o arroz. Ésta se realiza mezclando una taza de arroz con cuatro o cinco de agua y cocinándolo muy lentamente durante unas cinco horas aproximadamente. Se sirve con un poco de sésamo por encima.
  • Almuerzo: Sopa de miso (con algas y verduras, muy depurativa y con un gran aporte de minerales) de primero. De segundo, un plato combinado que puede contener varios y diversos alimentos, como arroz con semillas de sésamo, seitán a la naranja, brócoli hervido y arame con cebollas y aceitunas negras. Como norma general, siempre suele haber arroz hervido, un trozo de alga de Kombu y algo de proteínas vegetales.
  • Merienda: Té y galletas de arroz con mermelada o paté vegetal.
  • Cena: Se puede repetir la sopa miso, o bien alternar con una sopa de verduras que contenga shiitake y daikon, ambos alimentos de origen japonés. Se acompaña de unas verduras al vapor o estofadas.



La mayoría de los alimentos macrobióticos se pueden conseguir a través de tiendas especializadas. Muchas de ellas operan a través de internet y ofrecen servicios de entrega a domicilio y otras muchas facilidades, como es el caso de www.planetahuerto.es. En su portal se pueden encontrar alimentos propicios para seguir una dieta macrobiótica, como shiitake, algas Nori o bolsas de té mu.

Lo más importante a la hora de seguir este tipo de dieta es ser conscientes de que hay que guardar un equilibrio y que ningún fanatismo es beneficioso para el organismo. Hacerse controles médicos con regularidad ayudará a hacer un seguimiento detallado de la evolución del organismo, desechando la posibilidad de cualquier carencia nutritiva.

Más información sobre la dieta macrobiótica en Wikipedia

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