Cómo hacer un menú semanal saludable
“No tengo tiempo para cocinar”, “comer equilibrado no es sencillo”, o ”tengo poco tiempo para sentarme a comer” son excusas que todos nos hemos repetido alguna vez. Sin embargo, conseguir llevar una alimentación sana en la que estén presentes todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, es mucho más fácil si se planifica un menú semanal saludable.
¿Sabes cómo planificar un menú semanal equilibrado? Hoy vamos a ayudarte a establecer una planificación en tu alimentación que te robe el mínimo tiempo y te permita hacer las comidas recomendadas según tus necesidades. Fácil, rico, ¡y sano!
Nutrientes básicos para un menú semanal saludable
La alimentación es la gasolina de nuestro cuerpo. Por ello, planificar la dieta semanal es importante para afrontar el día con vitalidad y disponer de todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Por ello, algunos elementos que no deben faltar en nuestra alimentación son las vitaminas y minerales, las proteínas, los hidratos de carbono y la fibra principalmente. Pero, ¿dónde podemos encontrarlos?
#1. Hidratos de carbono
Son esenciales para nuestro organismo y los encontramos principalmente en alimentos como:
- Cereales: El arroz, el trigo o la avena se absorben de manera lenta por nuestro organismo con lo cual nos dan un gran aporte de energía durante un tiempo prolongado.
- Pasta: Conforma uno de los aportes energéticos más empleado por deportistas como fuente de hidratos.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías... Son algunos ejemplos de ricas legumbres que podemos incorporar en nuestra dieta.
- Tubérculos: Con más del 70% de almidón en su composición, la patata es uno de los tubérculos más consumidos.
#2. Proteínas
Se componen de pequeñas piezas llamadas aminoácidos, y forman parte de diversas funciones importantes en nuestro organismo. Se encuentran en gran medida en los alimentos de origen animal como la carne o el pescado, aunque también aparecen en los lácteos, huevos y en los vegetales.
Carnes como el pollo, el pavo, la ternera o pescados como el atún o el salmón conforman un gran y variado aporte proteico que podemos cocinar de manera fácil y sencilla e incorporar en nuestro menú semanal.
Pero si eres vegetariano o vegano, hay otras fuentes de proteínas que podrás incorporar a tu dieta para sustituir este aporte alimenticio, como es el caso de las legumbres, la soja, el brócoli o los frutos secos. Además, gracias a la aparición de las carnes vegetales, podrás encontrar otro gran aporte proteico para tu dieta.
#3. Vitaminas y minerales
Son esenciales para importantes procesos de nuestro cuerpo, y aunque se necesitan en pequeñas cantidades, resultan indispensables para gozar de una buena salud. Generalmente las frutas y verduras con una fuente de vitaminas, y los frutos secos estupendos para los minerales.
#4. Fibra
La fibra es absolutamente necesaria en toda dieta, por lo que debes incluir un aporte de esta en tu dieta diaria. En las verduras, legumbres, frutas y cereales son algunos alimentos donde encontrar fibra natural, pero también encontrarás en otras como el pan integral o algunas leches vegetales.
Cómo elaborar un menú semanal sano
Para poder planificar cómo organizar tu menú de la semana es necesario conocer tus necesidades diarias. Es decir, si practicas deporte o tienes un estilo de vida más sedentario, tu edad, sexo, etc. Esto determinará en parte el aporte de nutrientes necesarios para tu organismo y el número de comidas óptimo.
El siguiente paso sería tener claro con qué asiduidad debes comer cada grupo de alimentos. A modo orientativo esta tabla te puede servir:
El último paso sería crear tu planning semanal, para lo que deberás tener en cuenta si entre tus planes de la semana entran posibles eventos, si tienes que comer en la oficina, etc. que puedan hacer que haya pequeñas excepciones.
Menú semanal equilibrado y rico
Preparar con antelación tu menú semanal no solo tiene la ventaja fundamental que hemos visto hasta el momento, que es conseguir un equilibrio entre todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Hay otras, como por ejemplo, el hecho de planificar qué alimentos comeremos durante la semana hará que realizar la compra sea mucho más sencillo, y que no tiremos comida.
Ya comas en casa y prepares tus platos a diario, o si practicas el batch cooking (cocinar una vez a la semana todos los platos para tus días de trabajo), preparar tu menú y dedicarle un poco de tiempo a disfrutar del cocinado puede llegar a ser una práctica que te haga disfrutar.
Y es que con un poco de ganas, cocinar de manera original para no caer en rutinas es sencillo. Podemos jugar con la condimentación, con la forma de cocinado (a la plancha, al vapor o al horno son algunas de las más recomendadas) y con las presentaciones, en las que puedes utilizar botes o envases reutilizables sostenibles para poder transportar contigo tu menú diario.
¿Necesitas unos ejemplos para inspirarte? A ver qué tal te suena una lasaña de vegetales light, una crema de espinacas, un revuelto de espárragos y champiñones o un rico pollo (o con heura en su versión veggie) con patatas al horno. ¡El secreto está en tu imaginación!
Si ya tienes tu menú saludable elaborado, ¡el siguiente paso es hacer la compra sin moverte de casa! Para ello,
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