Que hacer ejercicio tiene cientos de beneficios, lo sabemos todos: para la salud, para nuestra apariencia, para nuestro humor y nuestro bienestar… Sin embargo, ya sabemos que muchas veces el ritmo del día a día, el cansancio o la falta de experiencia se convierten en pequeñas “excusas” o motivos que nos impiden practicar alguna actividad.

Por ello, ¿qué te parecería comenzar a entrenar con ejercicios en casa desde cero? A tu ritmo, en el momento del día que mejor se ajuste a ti, con tu música favorita… Todo son ventajas para iniciar tu propia rutina de desconexión diaria, dedicándole un poquito de tiempo a tu cuerpo. ¡Descubre cómo a continuación!

Ejercicios en casa para principiantes

Algo primordial antes de iniciarse con una actividad es fijarse un objetivo. Es decir, ¿para qué quieres entrenar? Si simplemente quieres relajarte un poco y estirar los músculos, si quieres perder peso o tonificar… Tener claro tu objetivo te ayudará a mantener la constancia y a encontrar la actividad que mejor se ajuste a ti y con la que más disfrutes.

Si quieres perder peso, una dieta equilibrada sumada a una rutina de ejercicio en casa será un acelerador de tus objetivos. En este caso puedes establecer alguna tabla de ejercicios para hacer en casa, donde empleando tu propio peso corporal podrás mejorar tu estado físico de modo progresivo. Además, estos ejercicios tienen la posibilidad de ser escalables, es decir, en caso de superarlos podemos incrementar su intensidad y utilizar algunos accesorios como veremos a continuación.

Si tu objetivo es relajarte y estirarte tras tu jornada, quizás alguna actividad como yoga o pilates pueden ser los ideales. Y es que estas pueden formar parte de tu rutina de entrenamiento en casa y ayudarte físicamente, pero también a desconectar del día.

Si quieres tonificarte y trabajar ciertas zonas de tu cuerpo, existen diversos ejercicios en casa que puedes realizar para ponerte a ello. Para algunos podrías necesitar algunos utensilios, pero en muchos casos podrás usar incluso cosas que tengas en casa.

¿List@ para comenzar con tu ejercicio? Objetivo fijo y... ¡Vamos allá!

Los mejores ejercicios para hacer en casa

Pero, ¿qué tipo de ejercicios debo hacer? A continuación puedes conocer algunos de los ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para crear tus propias tablas. ¡Vamos allá!

1.FLEXIONES:

Las flexiones son uno de los ejercicios más sencillos y que mejor podemos hacer en casa. Con ellas ejercitarás los tríceps y el pecho, además de hombros, espaldas y piernas. La mejor forma de realizar una flexión es colocandose boca abajo con las palmas a la altura de los hombros e intentar levantar tu cuerpo de forma erguida sin levantar los glúteos. Para realizar las flexiones, las puedes hacer directamente en el suelo o utilizar una esterilla o agarres para no hacernos daño y mejorar nuestra resistencia. Realiza 3 repeticiones de 10 flexiones cada una.

Si llevas poco tiempo practicando deporte, seguramente te cueste realizar flexiones de forma correcta. Por ello, puedes optar por empezar a hacerlas apoyándote en la pared, así reducirás el peso del cuerpo. El siguiente nivel será apoyándonos en una mesa, para finalmente conseguir apoyar las manos en el suelo y sujetar todo nuestro peso.

2. SENTADILLAS:

Las sentadillas son un ejercicio perfecto para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Prepárate con las piernas separadas a la altura de los hombres e intenta bajar tu cuerpo flexionando las rodillas lo máximo que puedas. También puedes utilizar mancuernas si lo prefieres, aumentando el peso conseguiremos quemar más calorías. Realiza 3 repeticiones de 10 sentadillas.

3.ABDOMINALES SIMPLE Y CRUZADOS:

Este tipo de ejercicios sirven para fortalecer el abdomen y ayudan a mejorar la columna. Para hacer los abdominales clásicos debemos acostarnos boca arriba y doblar las rodillas colocando los pies en el suelo. A continuación, colocamos nuestras manos detrás de la nuca e intentamos elevarnos sin forzar nuestro cuello. Realiza 3 series de 10 abdominales cada una.

Además, de los abdominales clásicos, también podemos realizar el ejercicio con los abdominales cruzados. Para los cruzados, comenzamos en la misma postura, pero esta vez colocamos un pie en nuestra rodilla y el brazo contrario detrás de nuestra nuca. Ahora intentamos llevar nuestra cabeza a la rodilla. Realiza 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

4. PLANCHA:

La plancha es uno de los ejercicios que podemos hacer en casa para tonificar nuestro abdomen. Para realizar este ejercicio de forma correcta es necesario utilizar una esterilla para no hacernos daño en los antebrazos, ya que son los que soportarán todo nuestro cuerpo. La postura en este ejercicio es fundamental, ya que dependiendo de ella trabajaremos el abdomen de forma correcta y no sufriremos lesiones.

Lo primero, debemos tumbarnos en la esterilla boca abajo y poner los antebrazos a la altura de nuestros hombros. Después apoyaremos los pies con la punta de los demos y nos elevaremos de forma que nuestro cuerpo permanezca en línea recta. Para este ejercicio debemos de mantener el abdomen rígido y aguantar la postura en intervalos de 15 a 20 segundos. Realiza 3 repeticiones de 20 segundos cada una

5. CINTA:

Salir a correr fuera no es siempre una de las mejores opciones, ya que estamos condicionados al mal tiempo, falta de luz o la poca disponibilidad que nos hace quedarnos en casa. Por este motivo, andar o correr en cinta es uno de los mejores ejercicios en casa para perder peso. Podemos realizar entre 15 y 30 minutos al día que nos servirán tanto para quemar calorías como calentamiento antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios en casa.

6. TIJERAS:

Las tijeras son un buen ejercicio para tonificar la zona abdominal y quemar calorías. Lo primero de todo nos tumbaremos en el suelo o sobre una esterilla boca arriba y con las manos detrás de la nuca. Desde esta posición elevamos las piernas de forma alterna realizando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios cada una.

7. STEP PIERNAS Y GLÚTEOS:

Aunque para este ejercicio se necesite un cajón o una máquina específica, podemos realizar este mismo ejercicio utilizando una banqueta o un escalón de casa teniendo cuidado de no caernos. Lo primero que haremos será subir con nuestra pierna dominante al cajón y después con la otra. Para bajar realizamos el mismo proceso, intenta mantenerte lo más recto posible para no crear tensión. Realiza 2 repeticiones de 10 series con cada pierna.

8. BICICLETA:

Hacer bicicleta es un excelente ejercicio para quemar grasas y fortalecer nuestras piernas. Pero si el mal tiempo y las ganas no acompañan…con una bicicleta estática podemos hacer este ejercicio sin movernos de casa. La bicicleta es un ejercicio muy sencillo, ideal para principiantes y que además podemos hacer mientras vemos la TV o escuchamos música. Realiza una rutina de 10 a 30 minutos al día.

9. FONDOS:

No necesitamos un equipo de gimnasio para ejercitar nuestros tríceps. Los fondos te ayudarán a fortalecerlos con tu propio peso. Para realizar este ejercicio, podemos utilizar una silla o una mesa que sea estable para apoyarnos.

Primero, nos colocaremos de espaldas y ubicamos nuestras manos en los bordes de la silla. Después flexionamos las rodillas un poco hasta que las rodillas y hombros se encuentren en un ángulo de 90 grados. Desde esta postura bajaremos y haremos fuerza con los brazos hacia arriba para volver a la posición de inicio. Realiza 3 series de 10 fondos cada una.

10. REMO:

Los ejercicios de remo son una muy buena opción para fortalecer los músculos de la espalda y trabajar a la vez los brazos. Para realizar estos ejercicios necesitaremos un banco de remo o en su lugar una bandas elásticas.

Para hacer remo con máquina es muy importante cuidar la posición de la espalda para hacerlo de forma correcta y no tensar demasiado al estirar.

Con las bandas elásticas podemos hacer varios ejercicios. Primero debemos atar la banda a una columna a la altura de los tobillos y cogemos los dos extremos con las manos. Después nos alejamos un paso hacia atrás para tensar las bandas, flexionamos las rodillas y debemos mantener la espalda en un ángulo recto. Finalmente, sacamos pecho e iniciamos el movimiento llevando los codos hacia atrás hasta que las manos se coloquen a los lados del cuerpo. Para el retroceso debemos hacerlo de forma lenta y controlada.

Realiza 2 series de 10 ejercicios cada una.

Una vez finalizada nuestra rutina de ejercicios en casa, es muy importante estirar para prevenir lesiones y la rigidez de los músculos. Podemos realizar estiramientos en casa de forma muy sencilla, cualquier pared o suelo puede servirnos de apoyo.

Para que puedas realizar todos tus ejercicios de forma práctica y sencilla, desde Planeta Huerto ponemos a tu disposición todos las máquinas de gimnasio y accesorios fitness que necesitas para realizar estos ejercicios.

Así que ya sabes, ¡sólo te queda decidirte! Elige tu momento del día, comienza poco a poco y sin forzarte y… ¡feliz entrenamiento!