Kale o Col rizada: Propiedades, beneficios y recetas

Planeta Huerto te pone al corriente de la hortaliza más popular hasta el momento. El Kale o col rizada es famosa por sus beneficios y sus pocas calorías, ideal para preparar recetas sencillas, pero muy ricas.

¿Qué es el Kale?

Ahora ¿qué es el Kale? El kale es una variedad de la col, una verdura con unas hojas verdes rizadas y una altura que oscila entre los 30 y 40 centímetros. También se conoce como col crespa, col rizada o en términos científicos brassica oleracea.

Anteriormente el Kale se utilizaba como alimento animal porque se desconocían todos los beneficios que proporcionaban al ser humano. Hoy en día el Kale se considera una de las verduras con mayor valor nutricional e indispensable para cualquier dieta por su alto contenido en vitaminas, minerales y sus pocas calorías.

Su cultivo es propio del norte de Alemania, pero en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica es donde existe mayor concentración. Su recolección es sencilla, salvo que requiere un clima bastante frío y húmedo. Aun así puede cultivarse en cualquier tipo de huerto, inclusive en el urbano atendiendo a sus necesidades. De hecho, en Planeta Huerto disponemos de semillas Kale y te indicamos paso por paso lo que tienes que hacer para un buen cultivo.

GUÍA CULTIVO KALE

1. Lo primero de todo: Puedes cultivar tus semillas en un semillero, maceta o en el suelo. Es aconsejable semillero para un uso más eficiente del agua y espacio. El semillero debe mezclarse con composta y drenaje. Y para unos mejores resultados es mejor escoger entre los meses de agosto o septiembre para su producción en invierno.
2. Lo segundo: Al cabo de cuatro o siete días de sembrar, la semilla empieza a brotar. Hay que mantenerla húmeda para un buen desarrollo. Antes del trasplante hay que preparar el suelo y proceder a aplicar la composta.
3. Lo último a tener en cuenta:
   • Clima: templado y frío, entre los 10 y 20 grados.
   • Suelo y nutrientes: exigente en nitrógeno.
   • Riego: mantener el sustrato o terreno húmedo.

Propiedades del Kale

A lo largo del artículo se ha repetido más de una vez el alto nivel nutricional que aporta el consumo del Kale y que por esta razón se considera una verdura tan importante. Es uno de los vegetales más completos y recomendado para todo tipo de dieta. A continuación se exponen las cinco propiedades que hemos considerado más relevantes acerca del consumo del Kale:

• CALCIO: Posee mayor contenido de calcio que la leche de vaca. Además contiene porciones muy bajas de ácido oxálico, lo que ayuda a una mayor absorción del calcio.
• HIERRO: Encontramos más cantidad de hierro en el kale que en las carnes rojas o de vacuno.
• Rico en vitaminas
  • VITAMINA C: La vitamina C es un antioxidante esencial para el ser humano. Reduce el envejecimiento celular, refuerza el sistema inmunológico y coopera en la absorción de hierro.
  • VITAMINA A: Alto contenido de betacaroteno que da lugar a la vitamina A, la cual mantiene la salud ocular, la piel y ayuda a la prevención de enfermedades como el cáncer, pulmonar u orales.
  • VITAMINA K: Ayuda a evitar la coagulación de la sangre y mejora la absorción del calcio.
• ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: Ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares con el incremento del colesterol bueno, eliminando el malo.
• FIBRA: Regula muchas partes de nuestro cuerpo como el tránsito intestinal.

Beneficios del Kale

Los beneficios del Kale están relacionados con las propiedades que posee. El Kale tiene muy pocas calorías y un alto valor nutricional, por ello se recomienda su consumo de manera habitual para aprovechar bien todos sus beneficios. Pero, no solo por ello su consumo es recomendado, también es crucial para prevenir diferentes enfermedades y aportar salud a nuestro organismo.

El Kale se puede incluir de muchas maneras en nuestra dieta. Se puede consumir en crudo para una mayor asimilación de las propiedades como en una ensalada o en un batido. De manera salteada junto con otras verduras para darle más sabor. Puedes meter el Kale al horno, para que te quede crujiente como una patata o chip. Además, si te quedas sin ideas te dejamos unas recetas muy ricas y fáciles de preparar con kale.

Mejores recetas del Kale

A continuación os detallamos paso por paso 5 recetas que puedes preparar con pocos ingredientes y con mucho Kale.

Batido de Kale y piña

Ingredientes:
• 3 hojas pequeñas de Kale
• 1 rebanada de piña
• Hielo
• 100 ml de agua
• Stevia/edulcorante para endulzar

Se lava bien la verdura, eliminamos los tallos y se meten todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener un cremoso líquido.

Kale con chorizo y almendras

Ingredientes:
• 2 chorizos
• 2 dientes de ajo
• 200 gramos de Kale aproximadamente
• Puñado de almendras
• Medio limón
• AOVE

Se calienta en una sartén con aceite el chorizo cortado en rebanadas hasta que empiece a dorar. Se retiran de la sartén y en la misma se saltea el ajo picado y el kale cortado en tiras, se cuecen por dos o tres minutos, hasta que el kale esté tierno. Por último, se agrega el chorizo a la mezcla para un último golpe de calor, cuando esté listo lo sacamos y le echamos un poco de zumo de limón con las almendras por encima.

Patatas o chips de Kale

Ingredientes:
• Hojas Kale
• AOVE
• Sal
• Guacamole

Se lavan bien las hojas y se secan para eliminar bien el agua. Se quitan los tallos y se cortan las hojas a trozos de la misma dimensión. Se colocan en un bol para aliñarlas en aceite y sal. Por último, se distribuyen en la bandeja del horno ya precalentado a 175 grados durante ocho minutos, se giran y cuatro minutos más en el horno.

Receta de pasta con Kale y calamares:

Ingredientes:
• 300 gramos de espaguetis
• 5 o 6 hojas Kale
• 2 dientes de ajo
• 200 gramos de anillas de calamar
• Sal y pimienta
• AOVE

Se hierve el agua para hacer la pasta y por otro lado se va preparando el kale, se corta y se lava. En una sartén se calienta el aceite para saltear los dientes de ajo laminados y el kale, durante dos o tres minutos. Se agregan las anillas de calamar con la sal y la pimienta por cinco minutos más. Una vez tengamos la pasta preparada se echa a la sartén y listo.

Ensalada de Kale y quinoa al limón:

Ingredientes:
• 1 cucharada de AOVE
• 2 dientes de ajo
• 8 hojas Kale
• ½ tazas de caldo de verdura
• 1 taza de quinoa
• 1 limón
• ¼ taza de nueces picadas
• 1 onza de queso feta desmigado

Enjuagar la quinoa y lavar bien el kale. Picar el ajo y dorarlo con el aceite durante un minuto. Añadir el kale y saltear durante dos o tres minutos. Poner la quinoa en la sartén junto con el caldo y tapar hasta que hierva durante quince minutos. Por otro lado, hasta que el caldo se haya evaporado del todo, rallar la piel de medio limón y partir las nueces. Por último, cuando se haya evaporado el caldo, retirar del fuego y poner por encima las nueces, la ralladura de limón y el queso feta desmigado.

DREYES-MUNGUÍA, Abigail, ROSAS-TREJO, Lizeth, CAMPOS-MONTIEL, Rafael, G., QUINTERO-LIRA, Aurora y CARRILLO-INUNGARAY, María Luisa. Propiedades antioxidantes del extracto acuoso de Brassica oleracea var. sabellica. Revista de Ciencias Ambientales y Recursos Naturales 2017, 3-8: 30-34Consultado aquí