La chía es una planta procedente de América Central cuyo nombre científico corresponde a Salvia hispánica L y sus semillas son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. Es muy utilizada en la cocina vegana como sustitutivo del huevo, ya que comparte muchas propiedades. Vamos a conocerlas a continuación:

Principales beneficios

Uno de los mayores beneficios que nos puede aportar el consumo de chía es su alto contenido en omega-3, un ácido graso esencial con importantes propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras. Además, ayuda a regular el colesterol en sangre ya que disminuye las lipoproteínas LDL (colesterol malo) y aumenta las HDL (colesterol bueno).

Su elevado contenido en fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Debido a sus mucílagos, cuando estos se unen al agua, las semillas aumentan de tamaño y estimulan el peristaltismo. Este tipo de fibra soluble mejora patologías como el estreñimiento y ayuda a mantener en unas condiciones favorables de hidratación todo el tracto gastrointestinal.

Gracias también a su aporte en fibra ayuda a regular el azúcar en sangre, ya que la fibra captura parte de esos azúcares y los libera lentamente, evitando picos de glucosa e insulina por lo que es una gran aliada para los diabéticos.

Otro efecto beneficioso sobre todo para aquellas personas que se encuentren realizando alguna pauta alimentaria de control de peso, es la sensación de saciedad que aporta la chía producido por su gran capacidad de absorber líquidos. Como ya hemos comentado, al regular los niveles de azúcar en sangre, ayuda a disminuir la posible ansiedad por los dulces.

Por último sus fenoles la dotan de una gran capacidad antioxidante frente a los radicales libres con lo que previene el envejecimiento prematuro de la piel y participa en la reparación de los tejidos musculares.

Valores nutricionales

Aproximadamente y dependiendo de las características de cada persona y hábitos, necesitamos una media de 2000 calorías/día. Solo con el consumo de 100 g de semillas de chía, obtenemos 486 calorías es decir, el 24% de tu total calórico necesario al día.

Por otro lado, estos 100g diarios nos dotarían de 42,1 g de carbohidratos, 34,4 g de fibra, 16,54 g de proteína, 16 mg de sodio, 5,80 g de agua y 0 g de azúcares.

Respecto a su composición en minerales, destaca su alto contenido en Calcio (631 mg) y por tanto muy recomendable para personas con patologías óseas. Otros macrominerales destacables en la chía son el Sodio, Potasio o Magnesio y si hablamos de microminerales el hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, cobalto, flúor y selenio aparecen en su perfil nutricional.

Las vitaminas más destacables en la chía son Vitamina B-3 (8,8 mg), Vitamina A (54 mg) y Vitamina B-9 (49 mg).

¿Cómo tomarla y dosis recomendada?

Salvo que un especialista indique otras necesidades, de manera general en adultos la dosis recomendada diaria es de 13-15 gramos (Aprox 2 cucharadas soperas), mientras que, en niños (mayores de 6 años) y jóvenes de hasta 16 años no se recomienda sobrepasar una cucharada al día, (6 g/día).

Estas semillas son muy versátiles y se pueden consumir tanto en recetas dulces como saladas. Se recomienda ponerlas previamente en remojo durante 15 minutos para que se conviertan absorban el líquido. Puedes guardar este gel en la nevera unos días y así la tendrás lista cuando la necesites, aunque también se pueden consumir sin remojar.

Te presentamos algunas sugerencias para su consumo:

• Incluye una cucharada sopera en tu desayuno por ejemplo, a tu café o yogur.

• En ensaladas resulta muy práctico consumirlas dando un toque crujiente.

• Al hidratarlas puedes crear gelatina de chía en zumos de frutas.

• Elabora batidos y añádele una cucharada sopera de chía para que adquieran consistencia.

Contraindicaciones

Al contener gran cantidad de fibras solubles, si ingerimos una alta cantidad pueden surgir problemas intestinales como inflamación y distensión abdominal, así que no se recomienda en personas que padezcan diverticulosis.

Otro contratiempo que podría causar sería la reducción de la presión sanguínea, especialmente en personas de edad avanzada y deben tener especial atención si se combinan con medicamentos para la presión arterial. Tampoco es recomendable, bajo ninguna circunstancia, su consumo para personas que toman anticoagulantes.